春から初夏が旬のアスパラガス。今回は種類、栄養、保管のコツなどをご紹介いたします。

根を植えてから2週間で芽が出てきたところです

アスパラガスの種類いろいろ

グリーンアスパラガス

太くて短いものが柔らかいといわれ、穂先が固く締まってピンとしているものが新鮮です。また緑色が濃いものの方が一般的に栄養価に優れているといわれています。

新鮮ならば生でも食べることができ、独特の甘みとほのかな苦みが楽しめます。

ホワイトアスパラガス

グリーンと同じ品種なのですが、太陽の光に当てないよう土をかけて軟白栽培します。栽培に手間がかかる分、値段も若干お高めですが柔らかい食感が楽しめます。

紫アスパラガス

抗酸化作用のある紫色の色素成分“アントシアニン”が多い品種です。加熱すると紫色が抜けてグリーンになってしまうため、生食がおすすめです。

アスパラガスの栄養素

アスパラガスから発見された栄養成分であるアスパラギン酸は、エネルギーを作り出すときに利用されるアミノ酸で、新陳代謝を活発にして疲労を和らげる効果があります。よく栄養ドリンクにもよく配合されています。

また穂先にはルチンという成分が含まれており、血管を丈夫にする働きがあります。

このほかにも妊婦さんに必須の栄養素である葉酸やビタミンKなども含まれています。

アスパラガスの花です

美味しく食べる保存のコツ

買ってきたらすぐに茹でて冷蔵庫保管

アスパラガスは鮮度が命。特にホワイトは傷みやすいのですぐに食べないのであれば生のまま放っておくよりも、さっと茹でてから冷蔵庫で保管する方が風味は良いといわれています。

生で保存する場合には立てて冷蔵庫保存

アスパラガスを横にすると、立ち上がろうと無駄なエネルギーを使うことになり鮮度が失われてしまいます。そこで生育している時と同じように立てた状態で保管することがおすすめです。その際には濡らしたペーパータオルで切り口部分を覆い、ビニール袋に入れることもお忘れなく。

この春、我が家ではアスパラガス栽培に初挑戦しています。根を植えつけるとその年は根を太らせるために収穫を控えるのですが、翌年からは本格的に収穫が可能となります。それ以降10年以上も同じ根から収穫ができるのでコスパの良さに魅力を感じ、今から来年が楽しみです。

ミリオン管理栄養士　大森貴舟

エンドウ豆は、成長段階に応じて食べ方も味わいも変化する食材です。
あまり意識していないかもしれませんが、和食や和菓子によく使われる食材でもあります。これからの季節、柔らかいエンドウ豆は特に美味しくおすすめです。
今回は「エンドウ豆」のあれこれをご紹介いたします。

ピンク色の花が咲きます。

豆苗、サヤエンドウ、グリーンピース、ウグイス豆はみ～んな「エンドウ豆」

豆苗（とうみょう）

意外にご存知ない方が多いのですが、スーパーで売られている豆苗は、じつはエンドウ豆を発芽させたものです。

シャキシャキした歯ごたえが特長でビタミンKが豊富です。ビタミンKは骨の形成を促す栄養素なので、骨粗鬆症が心配な方にはおすすめの野菜です。その他にも抗酸化作用のあるβカロテン、ビタミンC、妊婦に必要な葉酸なども多く含まれています。

発芽した茎葉を食した後、残りの根を水に浸しておくと再び発芽させることができ、約1週間で再収穫できるのも魅力です。このような再収穫は2回くらいできますが、それ以上ですと成長の勢いが弱くなりおすすめできません。

また冬から早春に土植えしておけば、成長して4～5月頃にはサヤエンドウを収穫することが可能です（ただし霜に合わないようお気をつけください）。3月に入りポカポカ陽気になるとツルをグングン伸ばしますので支柱やネットを張ってツルを這わせて育てていきます。

サヤエンドウ

関東では花が咲いた後の4～5月頃にサヤをつけ始めます。若くて柔らかいこの時期はサヤごと食することができ、それをサヤエンドウと呼びます（関東では「絹サヤ」とも呼ばれています）。

サヤエンドウには独特の臭みが少ないので食べやすく、和食の彩りとしてもよく使われます。豆苗と同様にβカロテンやビタミンKを多く含み、これらの栄養素が脂溶性なので油を使った調理法で食すると吸収効率が高まります。我が家ではゴマ油でサッと炒めてから溶き卵で“卵とじ”にするのが定番メニューとなっています。

サヤエンドウの仲間には、サヤエンドウより一回り大きい「オランダエンドウ」や、サヤがぷっくりしていてパリッとした歯ごたえの「スナップエンドウ」、糖度が高い「砂糖ザヤ」などがあります。

筆者さんの家のえんどう豆！ふっくら膨らんで美味しそう！

グリーンピース

サヤエンドウをさらに成長させると豆が太ってきます。その未完熟の柔らかい豆だけをサヤから取り出したものがいわゆるグリーンピースです。

グリーンピースのモサモサした食感や独特の青臭さが苦手という方もいるようですが、食べやすくするコツは　①新鮮なものを選ぶ　②食べる直前に豆をサヤから取り出す　③少し長めに茹でる（プラス5分位）と良いようです。

グリーンピースは脇役のイメージが強いようですが、じつは食物繊維やたんぱく質が豊富で、他にもβカロテン、ビタミンB1、B2、カリウムなども多く含まれています。大いに食卓に取り入れましょう。

エンドウ豆

完熟したエンドウ豆は、主に緑色をした青エンドウ豆と赤茶色の赤エンドウ豆の2つに分けられます。乾燥した豆は虫がつかないよう、直射日光を避けて密閉容器で保存すれば1年以上保管できます。

これらの豆は和菓子によく使われ、青エンドウ豆はウグイス豆とも呼ばれ“ウグイス餡（あん）”に、赤エンドウは“みつ豆”に欠かせない食材です。

この他にも最近は、大豆アレルギーの人の代替品として注目されるようになってきました。同じ豆類ではありますが、大豆に比べてアレルギー性が比較的低いようです。

また、アスリート向けにエンドウ豆プロテインが登場し、今後もニーズが高まりそうな予感です。

ミリオン管理栄養士　大森貴舟