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小松菜は優等生野菜

小松菜

お子様や女性に食べてもらいたい

今年2018年夏の記録的な猛暑により、葉物野菜の値段が随分と高騰しているようです。

スーパーの野菜コーナーに行くと、あれもこれも買いたくなる衝動を抑え、ここは冷静に家計を預かる主婦として、そして「手抜き料理専門家」として、どの野菜を買うべきかいつも以上に吟味する機会が増えています。

そんなとき、私は「小松菜」をよく選ぶのです。

 

理由は調理がラクであること。そしてカルシウムが多いという点からです。

小松菜はアクがほとんどないので茹でても水にさらす必要がありません。

苦味もほとんどなく、私はこの自己主張しない奥ゆかしさが個人的に好きな理由かもしれません。

しかしカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラスで、ホウレンソウの約3~4倍含まれていますので、育ち盛りのお子様やカルシウム不足を気にする女性には是非ともおすすめしたい野菜なのです。

また生でも食べることができますので、熱に弱いビタミンCの摂取もできるのです。

 

こんなに優等生の「小松菜」をモリモリ食べることができる超簡単(手抜き!?)5分でできる料理をご紹介いたします。きっと美味しくてお箸が止まりませんよ。

小松菜

【小松菜と油揚げの煮びたし(2人分)】

~材料~

・小松菜 1束

・油揚げ 1枚

・だし汁 150CC(水150CCに顆粒和風だしを小さじ1溶かしたものでもOK)

・しょうゆ 大さじ1

・酒 大さじ1

・砂糖 大さじ1

・ゴマ油 小さじ1

・七味唐辛子 お好みで

~作り方~

①小松菜は根の部分を落とし、よく水洗いする。4~5センチの長さに切っておく。

②油揚げは油抜きせず、縦半分に切ったら1センチ程度の短冊切りに。

③フライパンに、だし汁、しょうゆ、酒、砂糖を入れ強火にかける。沸騰したら①と②を加えて3分程煮る。

④火を止める直前にゴマ油を加える(最後に加えるとゴマ油の香りが立つ)。

⑤お好みで七味唐辛子をどうぞ。

コラム:栄養管理士/大森貴舟

『キウイフルーツ』その外見からは想像できない秘めた魅力

国内では一年中出回っていますが、日本で4月~12月頃流通しているものは主として外国産で多くがニュージーランドで作られたものです。

果肉が緑色で爽やかな酸味ののグリーンキウイと果肉が黄色く甘みの強いのゴールドキウイが一般的です。

選ぶ際は、きれいな楕円形で、果皮にまんべんなく うぶ毛 が付いているものを。

指で軽く押して弾力があれば食べ頃、硬い場合は常温で保存しましょう。

キウイは果物のなかでも水溶性食物繊維を多く含んでいるので、整腸作用が高く、便秘改善に効果的です。

100gあたりのビタミンC含有量はずば抜けているので、風邪予防や美容効果に必須のフルーツです。

ちなみに 「キウイ」という名前は、鳥の「キーウィ」に似ていることから付いた名前ではないそうです。※諸説あり

『いちご』手軽にビタミンC補給

子供から大人まで誰もが好きないちご。

12月から5月頃まで出回り、近年では、品種も増えてスーパーでは多種のいちごを見かけるようになりました。

衝撃に弱く日持ちもしないので、購入するときには注意が必要です。

パックされているものは、裏側や側面からよく見て、押しつぶされていないか、果汁がでていないか確認しましょう。

100gあたりのビタミンCはレモンやオレンジよりも多いことは知られていますが、葉酸も豊富なので、一日5~6個を目安に食べることをオススメします。

鮮度の見分けは赤色が濃く、ヘタは濃い緑でピンとしているものが新鮮。

食べる際は、ビタミンCの流出を防ぐためにヘタを取る前にサッと手早く洗い、ヘタのついていた部分から先に食べるとおいしさが増します。

 

『ブロッコリー』次世代ダイエットの救世主!?

ブロッコリーに含まれる成分には、健康や美容に関する様々な効果があると言われています。

βカロテン、ビタミンC・B1・B2、葉酸、食物繊維豊富で栄養面でも料理の彩りとしても万能です。

最近では、美容を気にする女性の間で「ブロッコリーダイエット」として注目されはじめました。

方法は、通常の食事にブロッコリーを足すだけ と簡単です。

お料理に加えるとカサ増しされ、コリコリした食感がアクセントになるので食べごたえもあります。

自然といつもより主食の量が減るかもしれません。

ただ、ビタミンは茹でることで逃げ出てしまうので、熱湯でさっと手早くゆでるか、レンジ調理を。

グラタンやスープなどにアツアツのお料理にはぴったりです。

選ぶ際は、緑が濃く茎の切り口に「ス」がなく、蕾が開いていないものを選びましょう。

春の訪れを告げる菜の花は、ほろ苦さと高い栄養価が魅力

冬から早春にかけて旬を迎える菜の花は、独特のほろ苦さが特徴的な、アブラナ科の緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンC、ビタミンB1・B2、葉酸、カルシウム等の栄養素を豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

花が咲き始めると味が落ちるので、つぼみが開いていないもの、茎の切り口が瑞々しく色鮮やかな緑色のものを選びましょう。ゆで方のポイントは「つぼみ部分と茎部分で分けて時間差でゆでること」と「ゆですぎないこと」、「ゆであがったら冷水につけてすぐに冷ますこと」。また料理に使う際には、しっかりと水気をしぼってから使うようにしましょう。

定番レシピのおひたしや和え物のほか、天ぷらやお吸い物、パスタや混ぜご飯にと幅広く活用できる食材です。お好みの調理法で取り入れて、食卓に春を呼んでみてはいかがでしょうか?

ズッキーニは隠れた万能選手

日本でもお馴染みの夏野菜になりつつあるズッキーニ

見た目はきゅうりに、食感や味はナスに似ていますが、かぼちゃの一種であるペポかぼちゃの仲間です。

 

ナトリウム(塩分)を排泄する働きのあるカリウムやビタミンC、カロテン、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。

低カロリーで味にクセがないので、定番のラタトゥイユに入れたり、薄くスライスしてサラダにしたり、油と相性がいいので焼いたり素揚げにしたりと、使い勝手のいい食材です。

栄養の低いイメージのあるもやし。でも本当は栄養抜群!

「もやしっ子」という言葉があるように、世間ではどうも、もやしは栄養価の低い食材であるかのようなイメージがありますが、それは大きな誤解です。実はかなり優秀な栄養食品で、値段の安さを考えるとかなりお得な食材なんです。

 

まず注目すべきはその成長過程。豆が発芽して成長していくと、カロリーがどんどん消化されていく一方で、ビタミンCとアスパラギン酸がびっくりするぐらい増えていきます。

この2つの栄養素は血中コレステロールを下げたり、癌予防に効果があります。豆の状態では微々たる量しかないこれらの栄養素が、もやしにクラスチェンジした途端、大幅に増加するのはまさに自然の神秘と言えます。

成長過程でカロリーを消費しているので当然、低カロリー。「もやしは栄養ない」という誤解を捨てて、どんどん摂っていきたいお野菜です。

カリフラワーのビタミンCは熱にも強いのが特徴

カリフラワーの特徴は豊富なビタミンC。淡色野菜としてはかなり多い量です。しかも、カリフラワービタミンCは加熱で壊れにくいので、茹でてても栄養が損なわれません。

ビタミンCは抗酸化作用があるので、風邪やがんの予防に効果的なほか、シミやそばかすなどを防ぎ美肌にも効果があります。

また食物繊維が豊富なので、便秘の改善や大腸ガンの予防に効果があります。

 

ちなみにカリフラワーブロッコリーの品種改良で生まれたもの。そのブロッコリーキャベツの品種改良で生まれたので、この3者は兄弟のようなものですね。

 

ブロッコリーは茹ですぎないのがポイント

ブロッコリーはガンの予防にいいとされるアブラナ科野菜で、ビタミンCが豊富です。ビタミンCコラーゲンの生成、免疫力の上昇に効果があり、病気を予防してくれます。

 

ただしこのビタミンC。あまり長く茹でると壊れてしまうので、サッと茹でてマヨネーズやドレッシングで頂くのがいいでしょう。少し歯ごたえがあるくらいが最適です。

関東の長ネギと関西の青ネギ。栄養価では青ネギの方が優れている。

同じネギでも関東と関西では違います。

 

関東では根の部分が伸びるにつれて土をかぶせて栽培する長ネギ、関西では土をかぶせずそのまま育てる青ネギが、それぞれ食べられています。万能ネギ青ネギを若採りしたものです。栄養的には青ネギの方が長ネギよりもミネラルカロチンビタミンCビタミンBなどの栄養素が多く、最近ではこちらが好まれることが多いようです。

 

ネギに含まれるアリシンという成分には殺菌・ 抗菌作用があり、ニンニクニラなども持っている臭い成分です。

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