白菜の約95%は水分でできているのですが、栄養素をバランスよく含んでいます。キャベツに比べて糖質が少なくカロリーが低いのでダイエットにも向いています。
特に芯の部分にはビタミンCが多く含まれています。ナトリウムを排出させ、利尿作用のあるカリウムも含まれているので、漬物にして上がった塩分の過剰摂取を防いでもくれます。
投稿者: million
レタスの95%は水分ですが、ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。
レタスは95%が水分で、カロリーは100gで12kcalと低いのでダイエットに向いた食材です。またレタスにはビタミンＣ、ビタミンＥ、カリウムが含まれているので、ダイエット中でも栄養をバランスよく摂ることができます。
カロチンは体の老化やガンを防ぐとともに、免疫力を活性化して風邪を予防。ビタミンＣは、肌の美容効果。ビタミンＥは血液の循環をよくしてくれます。またカリウムは利尿効果を高めてくれます。
熱するとよりたくさん食べれるのでオススメです。
キャベツのキャベジンを余さず摂るには、生が一番
キャベツの主な栄養素がビタミンUです。別名キャベジン。キャベツの絞り汁から発見されたのでキャベジンです。ビタミンU（キャベジン）は体に必須の栄養素ではないので、ビタミンではないと考えられていますが、胃腸の粘膜の新陳代謝を助けてくれます。そう、あのお薬のキャベジンと同じですね。
もう一つの栄養素はビタミンC。免疫力を強化して病気を予防したり、美肌やガンの予防に効果があります。特に芯の周りに多いので、芯も残さずに食べましょう。
またキャベツは食物繊維も多く、100gあたり23kcalしかないので、ダイエットにも最適な食材です。
さてそのビタミンU（キャベジン）とビタミンCですが、熱に弱いのでできれば生で食べましょう。もしくはスープなど、栄養の溶け込ませたスープにするとよいでしょう。
しいたけは干すことでビタミンDがアップ！
しいたけは低カロリーで、ミネラル・食物繊維が豊富。だから生活習慣病や便秘に効果があります。またレンナチンという、がんの発生進行を抑えたり、ウイルス性の病気への抵抗力をつける効果がある成分も含まれています。
また、しいたけの凄い特徴として、エルゴステロールという成分が含まれています。これは日（紫外線）に当たるとビタミンDに変化。ビタミンＤはカルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にしてくれます。
ですからしいたけは、生のものより干したものの方がおすすめです。
ヤーコンはお腹の強い味方
芋と見せかけて梨のような食感のヤーコン。フラクトオリゴ糖と食物繊維が豊富で、お腹の調子を整える野菜です。
フラクトオリゴ糖はビフィズス菌を活性化させ、腸内細菌のバランスを改善し、便秘を解消させます。このフラクトオリゴ糖は最近、便秘の特効薬としても注目されていて、一日５～１０グラムで便秘が解消できるとも言われています。
ヤーコンの食物繊維は水溶性で、腸内細菌の活性化や腸内老廃物の除去効果が高いことで有名。おまけに水を吸収して膨れ上がるので、満腹感も持続します。
さつまいもは甘くても、実はダイエットに向いている
さつまいもは甘いため、太るのではないかと思っている人も多いようですが、実はダイエットに向いた食材の一つです。
まずカロリーはそれほど高くなく、食物繊維は豊富なので便秘の解消には最適。腹持ちがいいので、一度食べるとなかなかお腹もすきません。便秘が解消されるので、大腸ガンなどの予防にもつながります。
またガン細胞を抑制するカロテンや、糖質の代謝を助け体の疲労を防ぐビタミンB1も含まれています。意外と栄養満点の優良食材ですね。
さつまいもの甘さを活かして調理するなら煮るのがおすすめ。デンプンを糖質に変えて、甘さを最も引き立ててくれます。
誤解されがちだけど、じゃがいもは意外と低カロリー
欧米では主食としても食べられているじゃがいもですが、日本ではカロリーが高そうなイメージがあります。しかし実はじゃがいものカロリーはお米の半分ほど。意外ですが、主食としてのじゃがいもはダイエットに向いた食材なのです。
またじゃがいもにはビタミンCが豊富な上に、熱でも壊れにくいという特徴もあります。免疫力を高めるビタミンCは本来、火と水に弱いのですが、じゃがいもはデンプンで守られているので、ちょっとやそっとではビタミンCが壊れません。
ビタミンCは免疫作用などがあり、成人病を予防してくれます。コラーゲンの生成も助けてくれるのでお肌にもいい効果があります。
れんこんは隠れた栄養満点食材
昔は薬用として食されていたという、れんこん。実際、隠れた栄養満点の食材です。
まずデンプン（糖質）。体のエネルギーになるものですから、体を温めてくれます。
れんこんは風邪の予防や美肌に効果があるビタミンCが豊富。本来ビタミンCは加熱で壊れてしまいやすいのですが、れんこんはデンプン質なので加熱に強い。料理でビタミンCを摂るには最適です。
また特筆すべきは野菜としては珍しいビタミンB12が含まれています。貧血や疲労回復にも効果があります。
野菜の中では地味な存在ですが、かなり優秀な食材ですから、どんどん料理に活用してください。
ごぼうは皮をむかずに洗うだけ
ごぼうを食べているのは、世界でも日本、韓国、台湾だけだと言われています。最近は食物繊維に注目が集まり、欧米でも食べられることもあるようですが、まだまだ少数のようです。
このごぼうの食物繊維は便秘解消の他、発がん性物質も排除してくれるので、がん予防にも効果的です。
また水溶性食物繊維のイヌリンには利尿効果があり、中国では薬草としても使われています。これは血糖値の上昇も抑えてくれるので糖尿病にも有効です。
ただし水溶性なので、水にさらしてアク抜きをすると栄養が逃げてしまうので不要。よく皮むきをする調理法がありますが、栄養の多くが皮に含まれているので、洗うだけにとどめておきましょう。
たまねぎを調理するときは、切ってしばらく時間をおいてから
たまねぎを切っていて涙が出てくるのは、硫化アリルという成分が原因。たくさん切っていると涙が出てきてたまらなくなりますが、この硫化アリルこそがたまねぎの栄養、特に血液をサラサラにしてくれる効果の源です。
ところがこの硫化アリル。加熱すると成分が変化してしまうという難点が。ですから、なるべく生で食べるのが一番なのですが、それでは食べられる量に限界があります。
そこでおすすめなのは、たまねぎを加熱する際には、切ったあと、しばらくそのまま置いておくこと。細胞が壊れると酵素の働きで熱に強くなるようなので、その酵素が効き始めるまでしばらく放置しておくと、熱でも硫化アリルが壊れにくくなります。
また硫化アリルは水に溶けやすいため、あまり長時間、水にさらさない方がいいでしょう。