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春の訪れを告げる菜の花は、ほろ苦さと高い栄養価が魅力

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冬から早春にかけて旬を迎える菜の花は、独特のほろ苦さが特徴的な、アブラナ科の緑黄色野菜です。カロテン、ビタミンC、ビタミンB1・B2、葉酸、カルシウム等の栄養素を豊富に含み、特にビタミンCは野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

花が咲き始めると味が落ちるので、つぼみが開いていないもの、茎の切り口が瑞々しく色鮮やかな緑色のものを選びましょう。ゆで方のポイントは「つぼみ部分と茎部分で分けて時間差でゆでること」と「ゆですぎないこと」、「ゆであがったら冷水につけてすぐに冷ますこと」。また料理に使う際には、しっかりと水気をしぼってから使うようにしましょう。

定番レシピのおひたしや和え物のほか、天ぷらやお吸い物、パスタや混ぜご飯にと幅広く活用できる食材です。お好みの調理法で取り入れて、食卓に春を呼んでみてはいかがでしょうか?

ズッキーニは隠れた万能選手

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日本でもお馴染みの夏野菜になりつつあるズッキーニ

見た目はきゅうりに、食感や味はナスに似ていますが、かぼちゃの一種であるペポかぼちゃの仲間です。

 

ナトリウム(塩分)を排泄する働きのあるカリウムやビタミンC、カロテン、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。

低カロリーで味にクセがないので、定番のラタトゥイユに入れたり、薄くスライスしてサラダにしたり、油と相性がいいので焼いたり素揚げにしたりと、使い勝手のいい食材です。

栄養の低いイメージのあるもやし。でも本当は栄養抜群!

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「もやしっ子」という言葉があるように、世間ではどうも、もやしは栄養価の低い食材であるかのようなイメージがありますが、それは大きな誤解です。実はかなり優秀な栄養食品で、値段の安さを考えるとかなりお得な食材なんです。

 

まず注目すべきはその成長過程。豆が発芽して成長していくと、カロリーがどんどん消化されていく一方で、ビタミンCとアスパラギン酸がびっくりするぐらい増えていきます。

この2つの栄養素は血中コレステロールを下げたり、癌予防に効果があります。豆の状態では微々たる量しかないこれらの栄養素が、もやしにクラスチェンジした途端、大幅に増加するのはまさに自然の神秘と言えます。

成長過程でカロリーを消費しているので当然、低カロリー。「もやしは栄養ない」という誤解を捨てて、どんどん摂っていきたいお野菜です。

カリフラワーのビタミンCは熱にも強いのが特徴

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カリフラワーの特徴は豊富なビタミンC。淡色野菜としてはかなり多い量です。しかも、カリフラワービタミンCは加熱で壊れにくいので、茹でてても栄養が損なわれません。

ビタミンCは抗酸化作用があるので、風邪やがんの予防に効果的なほか、シミやそばかすなどを防ぎ美肌にも効果があります。

また食物繊維が豊富なので、便秘の改善や大腸ガンの予防に効果があります。

 

ちなみにカリフラワーブロッコリーの品種改良で生まれたもの。そのブロッコリーキャベツの品種改良で生まれたので、この3者は兄弟のようなものですね。

 

ブロッコリーは茹ですぎないのがポイント

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ブロッコリーはガンの予防にいいとされるアブラナ科野菜で、ビタミンCが豊富です。ビタミンCコラーゲンの生成、免疫力の上昇に効果があり、病気を予防してくれます。

 

ただしこのビタミンC。あまり長く茹でると壊れてしまうので、サッと茹でてマヨネーズやドレッシングで頂くのがいいでしょう。少し歯ごたえがあるくらいが最適です。

関東の長ネギと関西の青ネギ。栄養価では青ネギの方が優れている。

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同じネギでも関東と関西では違います。

 

関東では根の部分が伸びるにつれて土をかぶせて栽培する長ネギ、関西では土をかぶせずそのまま育てる青ネギが、それぞれ食べられています。万能ネギ青ネギを若採りしたものです。栄養的には青ネギの方が長ネギよりもミネラルカロチンビタミンCビタミンBなどの栄養素が多く、最近ではこちらが好まれることが多いようです。

 

ネギに含まれるアリシンという成分には殺菌・ 抗菌作用があり、ニンニクニラなども持っている臭い成分です。

ほうれん草は冬場のものが栄養豊富

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栄養満点の野菜として知られるほうれん草。まず有名なのが鉄分です。牛レバーに匹敵するほど含まれているので、貧血や虚弱体質に有効です。またカロテンも豊富なので、美容効果やガン予防も期待できます。

ビタミンCは鉄分と一緒に摂ると吸収率が高まり、ビタミンAビタミンEと摂ると抗酸化作用が高まります。これらは全てほうれん草に入っているので、相乗効果でより効能が発揮されています。

 

ちなみにほうれん草ビタミンCは冬場が最も豊富なので、冬のほうれん草は積極的に食べたいですね。

低糖質で低カロリーの白菜はダイエット向き

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白菜の約95%は水分でできているのですが、栄養素をバランスよく含んでいます。キャベツに比べて糖質が少なくカロリーが低いのでダイエットにも向いています。

 

特に芯の部分にはビタミンCが多く含まれています。ナトリウムを排出させ、利尿作用のあるカリウムも含まれているので、漬物にして上がった塩分の過剰摂取を防いでもくれます。

レタスの95%は水分ですが、ビタミンやミネラルをバランス良く含んでいます。

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レタスは95%が水分で、カロリーは100gで12kcalと低いのでダイエットに向いた食材です。またレタスにはビタミンCビタミンE、カリウムが含まれているので、ダイエット中でも栄養をバランスよく摂ることができます。

 

カロチンは体の老化やガンを防ぐとともに、免疫力を活性化して風邪を予防。ビタミンCは、肌の美容効果。ビタミンEは血液の循環をよくしてくれます。またカリウムは利尿効果を高めてくれます。

熱するとよりたくさん食べれるのでオススメです。

キャベツのキャベジンを余さず摂るには、生が一番

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キャベツの主な栄養素がビタミンUです。別名キャベジンキャベツの絞り汁から発見されたのでキャベジンです。ビタミンUキャベジン)は体に必須の栄養素ではないので、ビタミンではないと考えられていますが、胃腸の粘膜の新陳代謝を助けてくれます。そう、あのお薬のキャベジンと同じですね。

もう一つの栄養素はビタミンC。免疫力を強化して病気を予防したり、美肌やガンの予防に効果があります。特に芯の周りに多いので、芯も残さずに食べましょう。

またキャベツ食物繊維も多く、100gあたり23kcalしかないので、ダイエットにも最適な食材です。

 

さてそのビタミンUキャベジン)とビタミンCですが、熱に弱いのでできれば生で食べましょう。もしくはスープなど、栄養の溶け込ませたスープにするとよいでしょう。

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