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ゴーヤーは夏バテ予防だけじゃない!

ゴーヤ

ベランダ菜園にもおすすめの「ゴーヤー」

4月中旬、ホームセンターで買った一株100円の苗。

それが8月には30個ほどの実をつけ、ゴーヤー好きの私としてはウハウハな夏となりました。

コスパが良い上、育て方も比較的簡単で、ボコボコの実からは想像できないほど繊細で涼やかなツタや葉は、日よけのグリーンカーテンとしても利用することができます。

穫れすぎてしまった実は冷凍で1ケ月位は保存可能です(保存方法は下記に)。

ゴーヤ

食欲増進作用のある苦味成分「モモルデシン」

ゴーヤーには苦味成分「モモルデシン」が含まれており、胃を刺激して胃酸の分泌を良くする作用があります。

胃の働きが活発になると食欲も増進され、その結果として疲労回復や夏バテに有効といえます。

また、豊富にカリウム含まれいるため高血圧を予防し、ビタミンCは美肌に有用です。

そうは言っても苦味が苦手という方には、スライスしてから塩もみするかサッと茹でることで抑えることができます。

 

苦味が気にならない農家さん直伝の美味レシピ

以前、農家さんから教えてもらった直伝のゴーヤーレシピがあります。

ちりめんじゃこを入れて甘辛く佃煮にするのですが、これが白いご飯にマッチして、ついつい食べ過ぎてしまう逸品です。

甘辛いだけでなく、お酢も使うので爽やかな酸味が苦味をマイルドにしてくれます。

 

農家さん直伝「ゴーヤーとちりめんじゃこの佃煮」(4人分)

【材料】

・ゴーヤー(中) 1本

・ちりめんじゃこ 大さじ2~4

・ゴマ油 小さじ1

・酒 大さじ1

・酢 大さじ1

・しょうゆ 大さじ1

・砂糖 大さじ1

・かつおぶし 1パック(3gくらい)

・いり白ゴマ 大さじ1

 

【作り方】

①ゴーヤーは縦半分に切り、中のワタと種を除き、スライスする。種とワタはスプーンを使うと簡単に取り除ける。

②スライスしたゴーヤーは軽く塩もみし、サッと水で洗い流すと苦みが抑えられる。

③フライパンにゴマ油を加え、ちりめんじゃこをサッと炒めた後、ゴーヤーを加え、しんなりしてきたら酒、酢、しょうゆ、砂糖を加えて煮汁が少なくなるまで炒め煮する。

④火を切る直前にかつおぶしと白ごまを加え、ひと混ぜして出来上がり。

 

★ゴーヤの冷凍保存方法★ゴーヤ

①縦半分に切り、中のワタや種は取り除く。

②薄めにスライスし、水にサッとくぐらせ、水分をしっかり切る。

③冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。1ケ月以内に使うようにしましょう。

コラム:栄養管理士/大森貴舟

小松菜は優等生野菜

小松菜

お子様や女性に食べてもらいたい

今年2018年夏の記録的な猛暑により、葉物野菜の値段が随分と高騰しているようです。

スーパーの野菜コーナーに行くと、あれもこれも買いたくなる衝動を抑え、ここは冷静に家計を預かる主婦として、そして「手抜き料理専門家」として、どの野菜を買うべきかいつも以上に吟味する機会が増えています。

そんなとき、私は「小松菜」をよく選ぶのです。

 

理由は調理がラクであること。そしてカルシウムが多いという点からです。

小松菜はアクがほとんどないので茹でても水にさらす必要がありません。

苦味もほとんどなく、私はこの自己主張しない奥ゆかしさが個人的に好きな理由かもしれません。

しかしカルシウム含有量は野菜の中でもトップクラスで、ホウレンソウの約3~4倍含まれていますので、育ち盛りのお子様やカルシウム不足を気にする女性には是非ともおすすめしたい野菜なのです。

また生でも食べることができますので、熱に弱いビタミンCの摂取もできるのです。

 

こんなに優等生の「小松菜」をモリモリ食べることができる超簡単(手抜き!?)5分でできる料理をご紹介いたします。きっと美味しくてお箸が止まりませんよ。

小松菜

【小松菜と油揚げの煮びたし(2人分)】

~材料~

・小松菜 1束

・油揚げ 1枚

・だし汁 150CC(水150CCに顆粒和風だしを小さじ1溶かしたものでもOK)

・しょうゆ 大さじ1

・酒 大さじ1

・砂糖 大さじ1

・ゴマ油 小さじ1

・七味唐辛子 お好みで

~作り方~

①小松菜は根の部分を落とし、よく水洗いする。4~5センチの長さに切っておく。

②油揚げは油抜きせず、縦半分に切ったら1センチ程度の短冊切りに。

③フライパンに、だし汁、しょうゆ、酒、砂糖を入れ強火にかける。沸騰したら①と②を加えて3分程煮る。

④火を止める直前にゴマ油を加える(最後に加えるとゴマ油の香りが立つ)。

⑤お好みで七味唐辛子をどうぞ。

コラム:栄養管理士/大森貴舟

伝統行事とカボチャのお話

かぼちゃ

日本のカボチャは「パンプキン」とはいわない!?

もうすぐハロウィンがやってきます。ここ数年、日本では大人たちが仮装で大盛り上がりしている光景を見て、どこか違和感を感じるとともに、すっかり日本ナイズされたなと感じております。

米国に滞在していた頃、ハロウィンは収穫を祝う子供のためのお祭りであり、仮装した子供たちがお菓子をもらいに近所を練り歩く姿がとても可愛いらしかった記憶があります。一方、大人たちは国民の祝日になる「サンクスギビングデー(感謝祭)」に七面鳥を焼いて家族でお祝いする…そんなイメージがあるからです。

米国の郊外では夏も終わりになると色鮮やかなオレンジ色のカボチャ畑が所々にあって、コンテスト用なのか子供の背丈よりも大きい巨大カボチャがゴロゴロと育てられていました。

米国ではこのオレンジ色の熟したカボチャを「パンプキン」と呼び、日本で流通している西洋カボチャや日本カボチャは「スクウォッシュ」と呼ぶのだそうです。ちなみに我が国で売られているカボチャのほとんどは西洋カボチャで、特徴はビタミン類が豊富なことです。

 

寒い冬はカボチャ(スクウォッシュ)で乗り切りましょう

カボチャは秋が旬のイメージですが、収穫は真夏から始まります。

そして収穫後、しばらくおいて追熟させることで甘みが増し、味も濃厚になってきます。

涼しいところなら数ヶ月保存が効きますので、お安いときに新鮮なものを購入して長期保存しておくとよいでしょう。

ちなみに選び方のポイントは、色が濃くて表面が堅くしまり、叩いたときにコツコツと音がするものがおすすめです。また、ヘタがしっかり乾燥したら食べ頃サインです。

我が国でも昔から「冬至」にカボチャを食べる習慣があります。これは保存が効き、ビタミンが多いため、寒い冬に風邪を跳ね除け、健康に乗り切ろうとする先人たちの知恵といえます。じつはビタミンEは野菜の中でトップクラスの含有量を誇っています。

ビタミンEは血行をよくし、抗酸化作用があります。また黄色い果肉にはカロテンやビタミンCが多く、これらを一緒に摂取することで抗酸化作用も相乗的に働きます。

さらにカボチャの種やワタにも栄養がたっぷりと含まれており、果肉よりもワタの方がカロテンが多く、種はヒトの体では作ることができない必須脂肪酸のリノール酸が含まれています。捨ててしまうには勿体ないと思いませんか。

そこで今回は種とワタをそのまま使った簡単レシピをご紹介いたします。

かぼちゃ

【カボチャの種とワタのスパイシー揚げ】

・カボチャの種とワタ 1/4個分 70~80gくらい
・小麦粉 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1
・カレー粉 小さじ1
・サラダ油 適宜
・塩 少々

【作り方】

①カボチャの種とワタ、小麦粉、マヨネーズ、カレー粉をボールに入れてよく混ぜ合わせる。
もし種が気になるようならビニールに入れて軽く麺棒で叩いたものを使うとよい。
② ①をおせんべい状に成形する。
③ フライパンにサラダ油を入れて揚げる。※低温でゆっくり揚げるのがポイント。
④塩をふってお召し上がりください。

 

コラム:栄養管理士/大森貴舟

沖縄おばあ直伝!超簡単料理「ニンジンシリシリ」

にんじん

こんなに簡単で、しかも美味しいニンジン料理があったとは…。

 

 

10年ほど前のこと。島で出会った民宿のおばあがササっと作ってくれたニンジン料理が今でも忘れられません。

その名は「ニンジンシリシリ」。作り方も至ってシンプルです。

まず、ニンジンを千切りスライサーに似たシリシリ器という道具ですりおろし、それをツナ缶と一緒に軽く炒めて、しょうゆ、コショウで味付けするだけの簡単料理です。

最近は沖縄物産展などでシリシリ器が売られていますが、一般家庭用の千切りスライサーやピーラーで十分代用できます。

当時、ニンジンがそれほど好きではありませんでしたが、あまりに美味しくて、1本分をペロリと平らげた私を見ておばあは笑っていました。

それからというもの、自宅でも緑黄色野菜がちょっと不足しているなぁと思う時には、これがとても重宝しています。

にんじん

 

 

 

 

 

 

 

ニンジンシリシリ(2人分)

【材料】
・ニンジン(中) 1本
・ツナ缶  1缶
・しょうゆ 適宜
・コショウ 少々

【作り方】
①ニンジンは皮をむかず、そのまま太めの千切りスライサーで長さ4センチくらいの千切りにする。もしくはピーラーで薄く長く帯状に削る(私は食感が良く、満腹感があるピーラーで薄く長く帯状に削る方が好きです)。

②ツナ缶をオイルごとフライパンに入れ、①のニンジンを加えて1~2分ほど軽く炒める。

③火を止める直前にしょうゆ、コショウを加えて出来上がり。

 

じつはこの料理、ニンジンの栄養価を最大限に活かせる調理法なのです。

その理由は2つあります。

まず1つ目は、皮も食べるということ。

ニンジンにはベータカロテンというオレンジ色の色素成分が豊富に含まれていますが、内側よりも外側の方が約2~3倍も多く含まれているため、外側の皮の部分こそ食べていただきたいのです。

ちなみにベータカロテンは抗酸化作用や免疫賦活作用が有名ですが、体の中に入ると、必要な分だけビタミンAに変換し、ビタミンAとしての働きも担ってくれるお役立ち栄養素なのです。

 

2つ目は、加熱しているということ。

ニンジンは生で食べるより、加熱することで吸収率が約2倍もアップします。

また生のニンジンにはアスコルビナーゼという酵素があり、他の野菜のビタミンCを壊してしまう働きがあるため、加熱して酵素の働きを止めると良いのです。それには水などで煮るのも良いのですが、ベータカロテンが油に溶けやすい脂溶性の成分なので、油と炒める方が吸収もずっと良くなります。

 

緑黄色野菜不足を感じた時には、是非とも超簡単な「ニンジンシリシリ」は如何でしょうか。

 

コラム:栄養管理士/大森貴舟
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